選び方で差がつく！育成年代の補食マニュアル

成長期の体づくりとパフォーマンスを支える「第4の食事」

成長期の子どもたちにとって「食べること」は“練習の一部”。
特に、トレーニング前後や試合の合間にとる「補食」は、パフォーマンスを支える大切な鍵です。
この記事では、スポーツ栄養士の視点から「育成年代の補食」について徹底解説します。

補食とは？

「補食」とは、1日3回の食事（朝・昼・晩）だけでは足りないエネルギーや栄養素を“補う”ために食べる間食のこと。
おやつとは違い、体づくりやパフォーマンス維持のために計画的に食べる“第4の食事”です。

補食は育成年代にとってなぜ大切なのか

育成年代の選手は、「成長の分」と「運動の分」のエネルギーや栄養素が必要です。
そのため、運動をしていない子どもに比べて、必要量がとても多く、３回の食事だけでは不足しがちです。
補食をうまく活用することで、集中力の維持・疲労回復・ケガの予防・成長促進につながります。

例えば—

• 昼食から夕方練習までの時間が長い。
• 朝食を十分に食べられない。
• 夜遅くまで部活があり、夕食が遅くなる。

こんな時は補食をうまく活用しましょう！

補食の基本：タイミングと目的を考えよう

【おすすめの補食】：目的に合わせて選びましょう！

空腹を満たすだけの補食はさけ、目的を持って食品を選ぼう！

【練習前】：　カラダと頭のエネルギー源である「糖質」を補給しましょう！

消化に時間がかからない（脂を多く含まない）ものを選ぼう！

【練習後】：すばやい回復とカラダづくりのために、「糖質＋たんぱく質」をとりましょう！

①練習後、食事をとるまでに1時間以上かかるときは補食をとろう！
②次の食事に影響がでない範囲にしよう！

帰宅時間が遅くなって、夕食が遅くなってしまうときは・・・
⇒ 練習後すぐに「補食」をとり、帰宅してから軽く「夜食」をとりましょう。

学校に補食を持っていけない中学生の選手は、3回の食事を大切に！
学校では積極的に給食をおかわりしよう！

【夜食】：　疲労回復のために、消化の良い「糖質＋たんぱく質」をとりましょう。

補食をとるために：家族のサポート

  選手が自分で食べられる環境づくり
　→ おにぎり、食パン、バナナ、牛乳、ヨーグルト、チーズ、果汁１００％オレンジジュース、フルーツなどを常備しておく。

  食べやすく、調整しやすい工夫
　→おにぎりを小さく握って食べやすくする。

  市販品も味方に
　→準備できない時は、コンビニなどをうまく活用する。

  選手と一緒に考える
　→ 選手自身が目的をもって選ぶ習慣をつける。

まとめ｜今日から始める「補食」習慣

1. 補食は「第4の食事」
2. 目的をもって、食べるもの、タイミング、量を考える
3. 自分で考えることが大切
4. 小さな積み重ねが大きな成長につながる